Занятие 2

Программа занятия:
  1. Расслабление в позе Шавасана - 3 мин.
  2. Анализ выполненных дома упражнений: Ваджрасана, нижнее дыхание, Шавасана, и выполнение их - 15 мин.
  3. Освоение упражнений: Сушумна Кари Шактивардхак, Пальма, Ролик, созерцательная поза для выработки положительного настроя - 30 мин.
  4. Изложение материала: Правила выполнения упражнений Хатха-йоги, осознание взаимосвязи контроля над умом, контроля над дыханием и положением тела. Концентрация внимания.. Особенности выполнения асан. - 30 мин.
  5. Задание на дом. Комплекс упражнений 2-й недели - 7 мин.
  6. Выполнение комплекса упражнений 2-й недели - 20 мин.
  7. Шавасана - 8 мин.

вернуться к оглавлению

Сушумна кари шактивардхак -
упражнение после пробуждения.
            Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике, как составляющая часть комплекса упражнений.
Исходное положение:
Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
Техника исполнения:
Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить ее и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой. И, наконец, двумя вместе. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.
Концентрация внимания: На тазобедренных суставах.
Терапевтический эффект:
Упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.

Пальма

Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч. Голова, шея, спина - прямая линия.
Техника исполнения:
Одновременно со вдохом плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носки. Фиксируем это положение 5-7 сек., а затем опускаемся в исходное положение вместе с выдохом.
Концентрация внимания: на пояснице.
Терапевтический эффект: Оказывает тонизирующее воздействие.
Ролик
Исходное положение: Сидя на коврике, подтяните обе ноги коленями к туловищу.
Техника исполнения:
1. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни ног прижмите друг к другу).
2. Если сможете, обхватите левой рукой запястье правой руки. Если не сможете, то соедините крепко пальцы обеих рук.
3. Резко откиньтесь назад на спину и так же резко вернитесь в исходное положение.
4. Дыхание произвольное.
5. Выполняйте упражнение от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за один раз.
Терапевтический эффект: укрепляет позвоночник, память.
 
Созерцательная поза
для выработки положительного настроя. 
Исходное положение: Сидя в позе алмаза.
Техника исполнения: Дыхание произвольное, спокойное.
Во время выполнения созерцательной позы нужно забыть все трудности жизни и смотреть в будущее с доверием и верой, путем устремления своих мыслей к высшим законам морали и разумности. Концентрируйте внимание на следующих мыслях:
  1. Будь спокоен спокойствием утра.
  2. Верь в будущее, как ты веришь в восход солнца.
  3. Будь уверен во всех проявлениях своей жизни, и тогда ты долго проживешь на земле.
  4. Будь справедлив, и тогда жизнь будет справедлива к тебе.
Этими мыслями, образами - очищается атмосфера внутри и вне нас. Душа наполняется покоем, терпением и решимостью.
Продолжительность выполнения позы - 3-5 мин.
Концентрация внимания: На положительных, оптимистических мысленных представлениях или формулах.
Пояснение: Упражнения Хатха-йоги требуют положительной эмоциональной настроенности. Положительная эмоциональная настроенность это:
  1. Спокойное психическое состояние.
  2. Хорошее настроение
  3. Вера в целебную силу упражнений.

Спокойное психическое состояние и хорошая настроенность нужны обязательно. Т.к. в противном случае большая часть исцеляющих сил Хатха-йоги уйдет на нейтрализацию отрицательных ощущений.

Для повышения психического эффекта большинство упражнений рекомендуется выполнять с закрытыми глазами. Фокусируя свое внимание на правильном выполнении асаны.

Хотя упражнения Хатха-йоги обладают физическими действиями, их главной целью является развитие связи между телом, разумом и волей.

вернуться к оглавлению

Правила выполнения упражнений Хатха-йоги

1. Постепенность нагрузки:
-начинать осторожно и избегать перенапряжения
-начинать с простых упражнений и переходить к более сложным
-не пытаться сразу достичь конечного результата в трудной асане. Систематически упражняться, и через несколько месяцев вы добьетесь успеха
-учитывать свои физические возможности.
  1. Упражнения, включающие в себя задержки дыхания, полезны, когда они начинаются осторожно и длительность их возрастает постепенно. Неумеренность в этом может привести к расширению легких и сердца.
  2. Упражнения Хатха-йоги принесут пользу только тогда, когда соблюдается постепенность нагрузки.
  3. При несоблюдении этого правила вместо огромного положительного эффекта, упражнения Хатха-йоги могут быть опасными. Т.к. Хатха-йога оказывает мощное воздействие.
2. Ежедневность занятий. Постоянство и систематичность.
            Заниматься упражнениями Хатха-йоги, особенно асанами, нужно ежедневно. Независимо от возраста.
3. Упражнения выполнять без усилия, без напряжения, естественно.
4. Тщательно следить за своим самочувствием. Упражнения никогда нельзя делать до утомления. После выполнения упражнения у вас должно быть приятное ощущение и отличное физическое самочувствие.
5. Строго следовать указаниям методики выполнения упражнений Хатха-йоги вообще и методике выполнения данного упражнения.
6. Не заниматься на полный желудок.
7. Не заниматься непосредственно перед сном. Т.к. упражнения Хатха-йоги оказывают бодрящее действие.
 
Взаимосвязь контроля над сознанием,
дыханием и положением тела.
1. Упражнения Хатха-йоги состоят из трех частей:
2. Эти три вида неотделимы друг от друга - ни один из них не мыслим без других двух.
Во время выполнения упражнений Пранаямы и асан каждое дыхание должно быть подчинено сознательному управлению умом.:
  1. во время вдоха сосредотачиваемся на накоплении внутри нас праны
  2. при выдохе медленно посылаем свежую прану - или во все части тела, или в каждую его часть в зависимости от цели, преследуемой данным упражнением.
  3. в упражнениях Хатха-йоги точно описывается, как нужно соединять все три вида для того, чтобы ваше развитие было быпоследовательно и вело бы к более высоким результатам.
  4. в Хатха-йоге все упражнения сгруппированы, и каждому дано название в зависимости от того, на какой из этих трех факторов в данном случае обращается внимание.
Особенности выполнения асан
  1. Следует добиваться совершенства в выполнении каждой асаны. Совершенство достигнуто, когда прекращается всякое усилие и вы остаетесь совершенно неподвижными.
  2. Сосредоточение на какой-либо части тела во время выполнения асаны, означает посылку энергетических токов и праны в это место. Например, в позе Сарвангасана мы сосредотачиваемся на щитовидной железе и одновременно с каждым выдохом посылаем в это место полученную при вдохе свежую прану. Как бы накапливая ее в железе.
Задание на дом. Комплекс упражнений 2-й недели
  1. Нижнее дыхание - 3 мин.
  2. Упражнение после пробуждения - 1 раз
  3. Ролик - 10 раз
  4. Шавасана - 10 мин.

вернуться к оглавлению