Занятие 6
Программа занятия:
- Расслабление в позе Шавасана - 3
мин.
- Созерцательная поза -
положительный настрой - 3 мин.
- Анализ выполненных дома упражнений: Бхастрика,
Ха-дыхание стоя, очистительное
дыхание, Випарита Карани, и
выполнение их - 15 мин.
- Освоение упражнений:
Ха-дыхание лежа, Сарвангасана,
Матсиасана - 30 мин.
- Суставная гимнастика. Освоение
суставной гимнастики №1 и 2 - 30
мин.
- Задание на дом комплекса
упражнений 6-й недели - 7 мин.
- Выполнение комплекса 6 недели -
20 мин.
- Шавасана - 8 мин.
вернуться к
оглавлению
Ха-дыхание
лежа
Исходное положение:
Лежа на спине, руки вдоль
туловища.
Техника исполнения:
- Делаем вдох, как при полном
йоговском дыхании, одновременно поднимая
и опуская руки на пол за головой.
- Задерживаем дыхание на
несколько секунд. Мысленно представления
такие же, как в Ха-дыхании стоя.
- Быстро поднимаем ноги и, сгибая
их в коленях, обхватываем руками,
прижимаем бедра к животу, одновременно
делая выдох через рот со звуком - "ха".
- После небольшой паузы начинаем
медленный вдох, поднимая руки над головой.
Одновременно вытягиваем ноги вверх и
медленно опускаем их на пол.
- Пауза несколько секунд.
- Медленный выдох через нос,
одновременно опуская руки по бокам.
- После этого полностью отдыхаем.
- Терапевтический
эффект: Такой же как в ха-дыхании
стоя.
-
-
Сарвангасана - свеча
- Исходное положение:
Лежа на спине, руки вдоль
туловища.
- Техника исполнения:
- Делаем медленный вдох и поднимаем
прямые ноги, не сгибая их в коленях, до
положения вертикально вверх. Как только
подняли ноги, сразу же поднимаем туловище,
подкладывая под ребра ладони рук (поддерживая
туловище в вертикальном положении), затем
еще более поднимаем туловище вверх,
подкладывая под него ладони рук, пока оно
не составит с вытянутыми вверх ногами
вертикальную линию.
- При этом подбородок крепко прижимаем к
груди. Дышать нужно животом. Оставаясь в
таком положении до тех пор, пока не
появятся первые признаки утомления.
- Для завершения упражнения медленно
опускаем туловище, а затем ноги на пол.
- Лежа, несколько секунд медленно
равномерно дышим, чтобы восстановить
правильное кровообращение.
- Начинающие должны
оставаться в этой позе очень недолго и
постепенно увеличивать время ее исполнения.
- Концентрация
внимания: На щитовидной
железе.
- Терапевтический
эффект: Благоприятно
воздействует на мозг, сердце, систему
кровообращения, предупреждает
расширение вен, улучшает работу органов
таза, улучшается зрение, слух.
-
-
Матсиасана - поза рыбы.
- Исходное положение:
В позе алмаза.
- Техника исполнения:
С помощью локтей, выгибая грудь,
опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на
пол. Ладони сложены на груди пальцами
вверх, дышим произвольно. Сознание
направляем на щитовидную железу.
- Терапевтический
эффект: Благоприятно воздействует
на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.
-
-
Вариант позы рыбы.
- Исходное положение:
Сидя на полу, ноги прямые.
- Техника исполнения:
Как в основном варианте.
-
вернуться к
оглавлению
Суставная гимнастика -
динамические упражнения.
-
Упражнения суставной гимнастики
выполняются для поддержания гибкости и
эластичности суставов. Внимание направлено
на суставы.
-
Упражнения выполняются самостоятельно
утром и вечером. Кроме того, суставная
гимнастика может выполняться как
подготовительная (разминочная) перед
выполнением асан.
-
Суставная гимнастика № 1
- Выполняется
стоя.
- Упражнение 1
- Выставить правую ногу в
сторону на носок, руки на бедрах.
Вращать туловище сначала в одну
сторону, потом в другую. Затем поменять
положение ног. Вращение за счет прямой
ноги (выставленная нога неподвижна).
Спина - прямая.
- Танец живота. Вращение
туловища с опорой на прямую левую ногу,
а правая выставлена вперед на носке,
затем наоборот.
-
Упражнение 2
- Ноги чуть
согнуты в коленях, руки на бедрах, ступни
ног вместе. Вращение туловища с ногами в
одну, потом в другую сторону.
-
Упражнение 3
- Руки
согнуты в локтях, пальцы (средний и
указательный) на плечах. Сводить и
разводить локти. При сведении локоть идет
на локоть, при разведении локти держать как
можно выше (вдох при разведении, паузапри
разведенных локтях 3-4 сек.) Повторить 5-10 раз.
- Упражнение 4
- Замок за
спиной скрещенными руками ( правая сверху,
левая снизу). Присесть на двух ногах не
отрывая пяток от пола, ноги вместе, туловище
прямое. Затем поменять руки.
- Упражнение 5
- Наклон
вперед, положить ладони на пол и идти (ноги и
руки не сгибать), голова опущена. Затем в
этой же позе побегать и попрыгать.
-
Упражнение 6
- Руки на
бедрах. Идти на прямых ногах, поднимая бедра
как можно выше.
-
Упражнение 7
- Руки на
бедрах. Расслабленными ногами (ступнями)
имитировать удары по мячу сначала одной,
затем другой ногой.
- Упражнение 8
- Руки на
бедрах. Выбрасывать ногу как можно выше (пяткой
вперед и в стороны - как бы нанося удары).
- Упражнение 9
- Руки на
бедрах. Расслабить ноги и наносить удары
правой ногой по левой ягодице, а левой - по
правой.
-
Суставная гимнастика № 2
- Упражнение 1
- Вытянуть
руки и ноги вперед под углом к полу, сгибать
кисти рук и ступни ног синхронно,
постепенно убыстряя темп. Сами руки и ноги
остаются все время под углом к полу.
Повторить 5-10-15-20-25 раз.
- Упражнение 2
- Опускать
голову вперед и назад, постепенно убыстряя
темп. Повторить 5-10-15-20-25 раз.
- Упражнение 3
- Вытянуть
руки и ноги под углом к полу, сгибать кисти
рук и ступни ног вовнутрь и наружу. Сами
руки и ноги остаются прямыми. Повторить5-10-15-20-25
раз.
- Упражнение 4
- Наклонить голову влево и вправо,
постепенно убыстряя темп. Повторить 5-10-15-20-25
раз.
- Упражнение 5
- Вытянуть
вперед руки и ноги., вращать кисти рук и
стопы ног сначала в одну, потом в другую
сторону, постепенно убыстряя темп.
Повторить 5-10-15-20-25 раз.
- Упражнение 6
-
Поворачивать голову влево, вправо,
постепенно убыстряя темп. Повторить 5-10-15-20-25
раз
- Упражнение 7
- Вытянуть
руки и ноги, соединить стопы ног (вовнутрь.
Руки вытянуть, сгибая пальцы рук, затем
стопы выпрямить (касаться приэтом
лодыжками). Повторить несколько раз.
- Упражнение 8
- Вращать
головой (перекатывать по плечевому поясу)
сначала в одну, потом в другую сторону,
постепенно убыстряя темп. Повторить 5-10-15-20-25
раз.
- Упражнение 9
- Выпрямить
грудь, руки в плечах отвести назад, согнув
их в локтях. Вдох, с выдохом через рот
выбрасываем руки вперед (ноги вытянуты под
углом к полу) и пальцами "царапаем"
воздух. Повторить 2-5 раз.
- Упражнение 10
- Вращать
головой, как змея, поворачивая шею сначала в
одну, потом в другую сторону. Затем, как
петух, делать движения головой вперед-назад,
влево-прямо-вправо параллельно полу.
- Задание на дом.
Комплекс упражнений 6-й недели
- Полное йоговское дыхание - 7
раз.
- Капалабхати - 3 раза.
- Ха-дыхание лежа - 3 раза.
- Уддияна Бандха - 3 раза.
- Сарвангасана - 3 раза.
- Матсиасана - 1 раз.
- Шавасана - 10 мин.
вернуться к
оглавлению