Занятие 9

Программа занятия:

  1. Расслабление в позе Шавасана - 3 мин.
  2. Созерцательная поза - положительный настрой - 3 мин.
  3. Анализ выполненных дома упражнений: Пашимоттанасана, Врикасана, Йога мудра, Вирасана, и выполнение их - 15 мин.
  4. Освоение упражнений: Вакрасана, задержка дыхания на вдохе, возбуждение легочных клеток, растягивание легких, расширение грудной клетки - 30 мин.
  5. Образ жизни - 30 мин.
  6. Задание на дом комплекса упражнений 9-й недели - 7 мин.
  7. Выполнение комплекса 9 недели - 20 мин.
  8. Шавасана - 8 мин.

вернуться к оглавлению

     ВАКРАСАНА - скрученная поза
        1 вариант
Исходное положение: Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
Техника исполнения:  
Подтягиваем к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди. Переносим ее через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Ладони обеих рук кладем на пол пальцами в разные стороны. Сознание направлено в позвоночник, при этом испытываем чувство равновесия и уверенности в себе. После трех полных дыханий йогов меняем положение ног и повторяем упражнение.
        2 вариант
Исходное положение: Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, но весь позвоночник и голову поворачиваем как можно больше вправо. 
Техника исполнения:  
Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трех полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение исполняется в другую сторону.
Терапевтический эффект:
Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное воздействие на печень, поджелудочную железу, почки. Вырабатывает уверенность в себе.
 
     Задержка дыхания на вдохе.
Исходное положение: Стоя прямо.
Техника исполнения:  
Сделайте полное дыхание йогов, задержите дыхание насколько возможно (но, не замыкайте гортань. Держите воздух в грудной клетке мышцами груди). Произведите сильный выдох через широко открытый рот. Сделайте очистительное дыхание.
Терапевтичесий эффект:
Укрепляет и развивает дыхательные мускулы и легкие, улучшает работу органов пищеварения.
    
       Растягивание ребер.
Исходное положение: Стоя прямо. Подопритесь руками, как можно ближе к подмышкам. И так, чтобы большие пальцы лежали на спине, ладони на боках грудной клетки, а пальцы спереди на грудной кости.
Техника исполнения:  
Сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание на короткое время. Слегка сожмите бока, медленно выдыхайте воздух. Сделайте очистительное дыхание.
Терапевтический эффект:
Придает ребрам эластичность.
 
       Расширение грудной клетки.
Исходное положение: Стоя прямо, кисти рук сжаты в кулаки.
Техника исполнения:  
Сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание. Вытяните перед собой руки на одном уровне с плечами и соедините сжатые кулаки. С силой отведите руки назад, но так, чтобы руки оставались на одной прямой. Верните руки в положение перед собой, приведите их опять в положение назад. Проделайте это несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот. Сделайте очистительное дыхание.
 
      Возбуждение легочных пузырьков.
Исходное положение: Стоя прямо, вытянуть руки по швам.
Техника исполнения:  
Медленно вдыхайте воздух, при этом легко похлопывая по груди пальцами. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание и ударьте ладонями по груди.
Терапевтичесий эффект:
Возбуждается деятельность легочных пузырьков.
 Образ жизни.
    Первой мыслью при пробуждении должна быть мысль о здоровье. Сосредотачивайтесь на том, что значит для ума и тела здоровье, сила и счастье. Ежедневно принимайте ванну или контрастный душ. Это освобождает кожу от отходов жизнедеятельности и грязи. Пусть ваша физическая и нравственная атмосфера будет чиста.
    Вставайте по утрам и ложитесь спать (не позднее 22 часов) в одно и то же время.
    По утрам промывайте нос, для этого:
-налейте немного воды в тарелку
          -размешайте в ней чайную ложку соли
-опустите лицо в воду и втягивайте ее носом, пока не достигнет носоглотки
           -выплюньте воду.
    Каждый день по несколько минут оставайтесь совершенно обнаженными. Это необходимо, как для психологических комплексов, так и для того, чтобы кожа "подышала". Лишенная этой возможности вследствие тяжелой и синтетической одежды.
    Если летом начинаете принимать воздушные ванны и будете это делать ежедневно, то скоро приобретете отличную сопротивляемость болезням.
    Утром и вечером проделывайте глазные упражнения, чтобы никогда не зависеть от очков.
    До и после еды нужно полоскать рот. Содержите зубы в чистоте.
    Как можно чаще ходите босиком (по лесу, полянам, берегам рек и озер). Через подошвы вы получаете земную радиацию, необычайно укрепляющую и обновляющую организм.
    Перед сном сделайте упражнения для пальцев ног. Старайтесь, чтобы каждый палец двигался и чтобы все пальцы стали живыми и сознательными.
    Как можно меньше ешьте мяса, так как оно дает много отходов и токсинов, дает большую нагрузку органам пищеварения. Но, если вы большой любитель мяса, не меняйте резко свои привычки. Так как это принесет только вред организму. Отвыкать нужно постепенно. Употребление небольшого количества мяса в холодном климате, вполне оправдано и не мешает йоге.
    Основными продуктами питания должны быть:
-овощи, мед
-фрукты, сырые салаты
-молочные продукты
- злаки (зерно) - рожь, овес...
    Следите за тем, чтобы у вас ежедневно опорожнялся кишечник. Приучите его опорожняться в определенное время - утром или после еды.
    Если кишечник работает нерегулярно, нужно применять соответствующие асаны - Уддияна Бандха, Пашимоттанасана, Йога мудра, Наули и другие.
    Если вы хотите достигнуть серьезных результатов в Хатха-йоге, вы должны:
-отказаться от табака
-спиртных напитков
-другие вредных привычек, так как они умервщляют те самые нервные центры, которые йога стремится оживить.
    Очень полезно ежемесячно проводить один день (предпочтительно в новолуние или полнолуние) в полном голоде и молчании.
    Никогда не позволяйте чувствам зависти, ненависти, гнева, презрения, жадности и прочее овладевать вами. Подобные эмоции отравляют тело и приносят болезни.
    Дисциплинируйте ваши эмоции. Говорите только тогда, когда у вас есть что сказать.
Задание на дом. Комплекс упражнений 9-й недели
  1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
  2. Задержка дыхания на вдохе - 3 раза.
  3. Возбуждение легочных клеток - 2 раза.
  4. Растягивание ребер - 2 раза.
  5. Расширение грудной клетки - 2 раза.
  6. Вакрасана (1 вариант) - 1 раза.
  7. Вакрасана (2 вариант) - 2 раза.
  8. Халасана - 2 раза.
  9. Шавасана - 10 мин.

вернуться к оглавлению