Занятие 33
Программа занятия:
  1. Расслабление в позе Шавасана - 3 мин.
  2. Созерцательная поза - положительный настрой - 3 мин.
  3. Анализ выполненных дома упражнений: Сетхабандхасана, Накрасана, Карнападасана и выполнение их - 15 мин.
  4. Освоение упражнений: Парсва Халасана, комплекс дыхательных упражнений "Маленькие Пранаямы" - 30 мин.
  5. Упражнения в расслаблении - 30 мин.
  6. Задание на дом комплекса упражнений 33-й недели - 7 мин.
  7. Выполнение комплекса 33 недели - 20 мин.
  8. Шавасана - 8 мин.
вернуться к оглавлению
        Парсва Халасана
Исходное положение: Как при исполнении упражнения Халасана.
Техника исполнения:  
Выполнить упражнение Халасана. Переместить ноги сначала на одну сторону туловища, потом на другую. Это Халасана с боковым изгибом туловища.
Терапевтический эффект: 
Такой же как при выполнении Халасана.
        Комплекс дыхательных упражнений "маленькие пранаямы"
    Все упражнения заканчиваются очистительным дыхательным упражнением.
Упражнение 1
Исходное положение: В позе Тадасана. 
Техника исполнения: Развести ноги врозь. С медленным вдохом поднимать руки вверх до тех пор, пока они не соприкоснутся ладонями над головой. Задержать дыхание на 7-12 сек., затем медленно опустить руки вниз выдыхая.
Упражнение 2
Исходное положение: В позе Тадасана. 
Техника исполнения: Развести ноги врозь. С медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать круговые движения 3 раза в одну сторону и столько же раз в другую. Энергично выдохнуть через рот.
Упражнение 3
Исходное положение: В позе Тадасана. 
Техника исполнения: Развести ноги врозь. С медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать 3-5 быстрых ритмических движений руками назад и вперед. Медленно опуская руки, энергично выдохнуть через рот.
Упражнение 4
Исходное положение: Лежа лицом вниз, ладони у плеч. 
Техника исполнения: Вдохнуть, задержать дыхание и медленно опуститься на коврик. Повторить движение 3-5 раз. Сделать энергичный выдох через рот.
Упражнение 5
Исходное положение: В позе Тадасана. 
Техника исполнения: Коснуться вытянутыми руками стены. Вдохнуть, задержать дыхание и несколько раз отжаться, сгибая руки в локтях. Тело должно быть напряженным. Повторить цикл от 3 до 5 раз, затем энергично выдохнуть через рот.
Упражнение 6
Исходное положение: В позе Тадасана. 
Техника исполнения: Развести ноги врозь, руки на поясе. Вдохнуть, задержать дыхание на короткое время и, медленно наклоняясь вперед, выдохнуть через нос. Со вдохом выпрямиться. Задержать дыхание и с выдохом наклониться назад. Медленно вдыхая, выпрямиться. Сделать такие же наклоны вправо и влево.
Упражнение 7
Исходное положение: В позе Тадасана. 
Техника исполнения: Сделать несколько коротких вдохов, пока легкие не наполнятся воздухом. Задержать дыхание на 7-12 сек., затем медленно выдохнуть через нос.
        Упражнения в расслаблении.
    Большое значение при выполнении йоговских упражнений и вообще в жизни имеет умение расслабляться. 
    Нужно помнить, что между состоянием мускулов и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: при напряженных мускулах напрягается нервная система, и наоборот - при расслабленных мускулах успокаивается нервная система, мыслительная работа становится более спокойной и управляемой. Поэтому расслабление тела важно не только для физического отдыха, но также для отдыха мозга и успокоения нервной системы. 
    Самым универсальным упражнением в расслаблении является Шавасана. 
    Кроме этого упражнения можно применять другие упражнения расслабления в зависимости от обстановки. Вот некоторые из них:
Упражнение "потягивание"
Исходное положение: Лежа на полу. 
Техника исполнения: Растягивание мускулов ведет к их расслаблению: последовательно начните осторожно растягивать члены тела. Начните со ступней, перейдите к туловищу, рукам, голове. Потягивайтесь в различных направлениях, вытягивайте ноги, туловище, руки, переворачивайтесь. Не удерживать зевоту - это одна из форм потягивания. Конечно, при потягивании мускулы сокращаются и напрягаются, но поочередное расслабление позволяет им в то же время отдохнуть.
Упражнение "потряхивание" 
    Потягивание может быть заменено потряхиванием всего туловища и отдельных частей. 
    Следующее упражнение используется для расслабления и отдыха периодически после умственного или физического труда.
Исходное положение: Стоя, подняв голову, отодвинув плечи назад.
Техника исполнения: Медленно приподнимите от пола пятки, в то же время поднимите руки, не сгибая их, пока они не достигнут одного уровня с плечами, как распростертые крылья орла. Сделав полный йоговский вдох, почувствуйте, будто вы поднялись в воздух. Затем медленно сделайте выдох, постепенно опускаясь на пятки и опуская руки в прежнее положение. Повторите упражнение.
Задание на дом. Комплекс упражнений 33-й недели
  1. Полное йоговское дыхание - 7 раз
  2. Комплекс дыхательных упражнений "Маленькие Пранаямы" - 1 раза
  3. Поза треугольника с поворотом - 3 раза
  4. Поза льва - 3 раза
  5. Уддияна Бандха - 3 раза
  6. Устрасана - 3 раза
  7. Йога мудра - 2 раза
  8. Парсва Халасана - 2 раза
  9. Матсиасана - 2 раза
  10. Шавасана - 10 мин.
вернуться к оглавлению